Santé - La respiration
Nous savons tous l’importance de la respiration qui joue un rôle essentiel pour l’oxygénation du corps et des muscles. Celle-ci fait partie de notre système autonome (nous ne la commandons pas) au rythme d’environ 22000 respirations par jour pour une activité sédentaire. Lors d’une activité sportive, plus l’effort est intense, plus le besoin en oxygène augmente. La cadence respiratoire s’accélère donc pour fournir l’oxygène nécessaire.
Un manque d’oxygène dû à une mauvaise respiration contribue à la production d’acide lactique, qui peut raidir les muscles, conduisant à des gestes moins précis et à l’apparition de courbatures.
Des études ont montré que dans notre vie très sédentarisée, 80 % des personnes retiennent leur souffle à l’ouverture de leur e-mail !
Les différentes étapes respiratoires
Claviculaire – niveau haut : Soulèvement des clavicules et sensation de l’air qui rentre au niveau de la nuque. Une respiration que nous avons tendance à utiliser le plus souvent quand nous sommes stressés. Le volume d’air inspiré est faible.
Thoracique – niveau intermédiaire : Ouverture de la cage thoracique et écartement des côtes. C’est la respiration qu’on utilise pendant le sport, le volume d’air inspiré est plus important.
Abdominal – niveau du bas : Aplatissement et abaissement du diaphragme, gonflement du ventre. C’est une respiration plus profonde qui devrait être réalisée plus souvent, car elle permet de se relaxer, de diminuer le stress, les tensions et l’anxiété. Le volume d’air inspiré peut être très important.
Respiration complète
Bien respirer peut aussi s’apprendre et se travailler. Inspirer par le nez est important, car cela permet de filtrer l’air entrant, la réchauffer et l’humidifier. Vous pouvez facilement respirer mieux pendant votre pratique sportive et améliorer vos performances. Beaucoup de sportifs s’entrainent en inspirant/expirant uniquement par le nez afin d’améliorer leurs capacités respiratoires.
Une respiration complète consiste à inspirer par le nez en remplissant progressivement ces 3 étages du bas vers le haut et à expirer par la bouche en les vidant les uns après les autres du haut vers le bas.
Savoir utiliser sa respiration dans une situation donnée
L’ensemble des exercices est à réaliser ses exercices en pleine conscience. L’idéal est d’incorporer une de ces techniques (celle qui vous convient le mieux) à votre routine quotidienne ! Ainsi, vous serez davantage habitué à revenir au calme et cela vous paraîtra de plus en plus simple.
Mieux s'endormir
La qualité du sommeil est primordiale pour recharger les batteries et préparer une compétition par exemple
La respiration 4-7-8
- Choisissez une position dans laquelle vous vous sentez bien.
- Placez le bout de votre langue sur votre palais.
- Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche durant 8 secondes.
- Répétez ce processus de respiration au moins 3 fois.
Réharmonisation des deux hémisphères
Elle favorise la concentration avec la synchronisation des deux hémisphères du cerveau.
La respiration alternée par les narines
Commencez en expirant par la bouche, en produisant un son de « sifflement ».
Choisissez une main et placez votre index au niveau de votre narine gauche, et votre pouce du côté de votre narine droite.
Bouchez votre narine droite à l’aide de votre pouce, pour inspirer par la narine gauche.
Bouchez également votre narine gauche à l’aide de votre index. À ce stade, les deux narines sont fermées. Profitez-en pour retenir votre souffle pendant un instant ou deux.
Relâchez votre narine droite et expirez.
Puis, en gardant la narine gauche fermée, inspirer par la narine droite.
Utilisez votre pouce pour boucher votre narine droite. Une fois les deux narines fermées, retenez à nouveau votre souffle pendant un instant ou deux.
Relâchez votre index pour débloquer votre narine gauche et expirez.
Stress
La respiration à cinq doigts
Placez une de vos mains devant vous, les doigts écartés et la paume vers vous.
Posez l’index de l’autre main en bas du pouce de la main de base et déplacez-le lentement, du pouce jusqu’à la pointe. Puis, inspirez lentement en vous concentrant sur votre respiration. Quand votre index atteint le haut du pouce, refaites le mouvement en descendant tout en expirant lentement.
Réalisez ce mouvement entier sur vos cinq doigts, du pouce vers l’auriculaire. N’oubliez pas de vous concentrer sur les respirations !
Une fois l’auriculaire atteint, inversez le processus en revenant au pouce.
Concentrez-vous sur votre respiration, détendez-vous à chaque montée et descente, et de plus en plus profondément. Répétez autant de fois que nécessaire jusqu’à un retour au calme.
Angoisse
La respiration carrée, ou respiration en boîte
Asseyez-vous bien droit et expirez lentement par la bouche, jusqu’à évacuer tout l’oxygène de vos poumons.
Inspirez lentement et profondément par le nez pendant quatre longues secondes. Retenez votre respiration (encore durant quatre longues secondes)
Expirez par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à quatre. Vous devez expulser le maximum d’air de vos poumons et de votre abdomen.
Retenez votre respiration en comptant encore lentement jusqu’à quatre, avant de recommencer la technique. Vous l’avez compris, tout se base sur la règle des quatre secondes !
L’important est de travailler en pleine conscience. Lors de l’inspiration, vous devez bien sentir l’air envahir vos poumons, jusqu’à ce que l’air pénètre dans votre abdomen. Lors de l’expiration , soyez conscient de la sensation de l’air qui s’échappe de vos poumons.
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